今日は私が学生時代苦手な分野であった有酸素トレーニングについてお伝えします。
ジムでもトレーニング前、またはメインとして有酸素トレーニングを行っている方は多いかと思います。

適当に速さや、時間を決めていませんか？

皆さんの心肺機能のレベルは違うので、それぞれに合った負荷を掛けなければなりません。

○負荷の決め方は…
・目標心拍数＝(220－年齢－安静時心拍数)×強度＋安静時心拍数

なるほど！なるほど！年齢と安静時心拍数がわかればいいのか！

…ん！強度!?強度ってなんだ？

○有酸素トレーニングの3レベル
運動強度は初級～中級～上級のレベルで違うのです！

～レベル1(初級)～
・頻度：3日/週
・強度：予備心拍数の40～49%
・時間：12～15分

～レベル2(中級)～
・頻度：3～5日/週
・強度：予備心拍数の50～69%
・時間：20～30分

～レベル3(上級)～
・頻度：3～5日/週
・強度：予備心拍数の70～85%
・時間：30～40分

例：安静時心拍数70bpm、年齢30歳のトレーニング初心者であれば…
目標心拍数＝(220－30－70)×0.4＋70＝118bpm
目標心拍数＝(220－30－70)×0.49＋70＝128.8bpm

ということで、この方の運動処方は…
週に3回、目標心拍数118～129bpm、12～15分の有酸素トレーニングが有効となる！
ということになるわけですね！


さぁ♪これからは自分に合った有酸素トレーニングで効率的に行っていきましょう♪

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