【目的に合わせたウエイトの決め方】

皆さんジムや自宅でトレーニングをするときに何キロのダンベルを使いますか？
トレーニングされてる方はどうやって決めているのだろうか？


まずレジスタンストレーニングの種類についてみてみましょう！

○レジスタンストレーニングの5つのレベル
①神経促通(反復回数：15-25回、セット：1-2、セット間の休憩：30秒)
神経系と骨格筋系間の同調(運動連鎖)を確立する基礎となる段階。
この段階ではセット間の休憩を短くして、低負荷を数多く繰り返し行う。

②筋持久力(反復回数：12-20回、セット：2-3、セット間の休憩：30-45秒)
文字通り『筋』の『持久力』のことであり、筋コンディショニングに重点をおく段階。
この段階ではセット間の休憩を短くして、長時間の負荷に耐えるように運動連鎖に焦点を当てる。

③筋肥大(反復回数：8-12回、セット：3-6、セット間の休憩：60-90秒)
筋のサイズアップが主目的の段階。
セットと休憩を増やしながら適度な回数を反復する。高い効果を得るためには伸張期の動作に時間をかけることが筋肥大の近道となる。

④筋力(反復回数：4-8回、セット：4-8、セット間の休憩：2-4分)
筋が最大の力を発揮する能力に焦点を当てる。
セット間の休憩を長めにとり、反復回数を少なくする。

⑤パワー(反復回数：1-5回、セット：3-5、セット間の休憩：2-5分)
爆発的筋力の鍛錬に焦点を当てる最終ステージ。
最大限の力で反復動作を短時間行って、長く休憩することがポイント。


トレーニングにも目的があることはわかったけど、私は何キロでやったらいいの？
まず自分の筋力を知りましょう！

○筋力の評価
最大反復回数：%1RM
1回：100%
2回：95%
3回：93%
4回：90%
5回：87%
6回：85%
7回：83%
8回：80%
9回：77%
10回：75%
12回：70%
15回：67%
20回：60%
20回以上